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Damien, Julie et leurs deux enfants. Un plan de six mois construit pour être encore suivi au douzième : pas de suppression d'aliments, pas de compte de calories à vie, pas de séance de deux heures. On ajuste ce qui existe déjà.
La plupart des programmes échouent non pas parce qu'ils sont inefficaces, mais parce qu'ils sont insoutenables. Celui-ci est calibré sur une seule contrainte : pouvoir être maintenu sans effort de volonté au bout de six mois.
Chaque changement simultané divise les chances de tenir. Le mois 1 ne contient que deux ajustements alimentaires et l'installation des créneaux de sport. Le reste attend.
Une séance moyenne faite 3 fois par semaine pendant 6 mois bat très largement une séance parfaite faite 3 semaines. Les deux premiers mois sont volontairement faciles — leur seul but est d'installer le rendez-vous.
Le barbecue de l'été reste. Le fromage reste. Le vin reste. Ce sont les quantités et les fréquences qui bougent, pas la liste des aliments. Un programme qui supprime le plaisir se termine toujours de la même façon.
Le tour de taille, l'énergie du matin, le sommeil et la force sont des indicateurs au moins aussi fiables. On peut perdre 4 cm de tour de taille sans bouger d'un kilo — c'est un excellent résultat, pas un échec.
Six mois font 26 semaines. Quatre semaines difficiles sur 26 restent un programme réussi à 85 %. La seule erreur qui compte est d'arrêter, pas de manquer.
Objectif : que les créneaux existent dans l'agenda et soient tenus. Volume faible, intensité modérée. On sort de chaque séance en se disant qu'on aurait pu en faire plus — c'est voulu.
L'habitude tient, le corps s'est adapté. On monte le volume et on introduit l'intensité (intervalles, dénivelé, charge). C'est la phase où les résultats deviennent visibles.
On varie, on choisit ce qu'on aime, on prépare la suite. À la fin de cette phase, le programme doit avoir cessé d'être un programme pour devenir simplement la façon dont la semaine se passe.
| Personne | Contexte | Colonne vertébrale | Objectif |
|---|---|---|---|
| Damien | Déjà actif (course, marche). Rameur, tapis sous le bureau, montagne à la porte. | Rameur + renforcement + sortie longue en montagne. Et surtout : le tapis de bureau. | Perte de poids & condition physique |
| Julie | N'aime pas courir. Le rameur et la marche sont les bons leviers. | Rameur (zéro impact) + renforcement + marche rapide / randonnée. | Perte de poids & condition physique |
| Léo | 12-14 ans, en pleine croissance. | Renforcement au poids du corps, technique d'abord, encadré. | Force, posture, transit — pas de perte de poids |
| Chloé | 15-17 ans. Ligamentoplastie du genou, rééducation en cours avec kiné, reprise de la marche. | Le kiné pilote. Ce document ne traite que le sommeil, le transit et la forme hors genou. | Sommeil, transit, moral — pas de perte de poids |
Vous et Julie suivez un programme de perte de poids et de condition physique. Vos deux enfants, non. Ils sont en croissance : leurs objectifs sont la force, le sommeil, le transit et le plaisir de bouger, et aucune restriction alimentaire ne les concerne. C'est une distinction qu'il vaut mieux tenir explicitement, y compris dans les conversations à table.
Un avis médical est recommandé pour tout adulte reprenant l'activité après une période creuse, et particulièrement en cas d'antécédents cardiovasculaires, de douleurs articulaires ou de traitement en cours. Pour Léo, un certificat de non-contre-indication chez le médecin traitant est l'occasion idéale de valider le cadre avec un professionnel qui le connaît.
Ce document est un plan général construit sur les recommandations publiques d'activité physique. Il ne remplace pas un suivi personnalisé par un médecin, un diététicien ou un coach.
Vous partez avec un avantage réel : vous bougez déjà, et votre matériel est excellent. Le rameur est probablement le meilleur appareil domestique qui existe, et vivre en montagne remplace n'importe quelle salle de sport. Le plan ci-dessous structure ce que vous faites déjà plutôt que de le remplacer.
Le tapis de marche sous votre bureau. Trois heures par jour à 3-4 km/h représentent de l'ordre de 500 à 800 kcal supplémentaires — c'est-à-dire davantage que vos trois séances hebdomadaires réunies, sans fatigue, sans récupération à gérer, sans créneau à trouver.
Si vous ne deviez retenir qu'une seule chose de ce document, ce serait celle-là. Traitez le tapis comme le pilier du programme et les séances comme le complément, et non l'inverse.
| Phase | Objectif quotidien | Comment |
|---|---|---|
| Installer | 45 min → 1 h 30 | Deux blocs : les appels/visios et la lecture de documents. On ne marche pas en écrivant au début. |
| Construire | 2 h → 2 h 30 | On ajoute les créneaux d'e-mails. Vitesse stable 3,5-4 km/h. |
| Autonomiser | 3 h et plus | Devient le réglage par défaut : on s'assoit quand la tâche l'exige, plus par habitude. |
Le rameur sollicite environ 85 % de la masse musculaire sans impact articulaire. Cadence de travail : 20-24 coups/min. La puissance vient des jambes (60 %), puis du tronc, puis des bras — jamais l'inverse.
| Phase | Séance |
|---|---|
| Installer | 10 min échauffement facile · 20 min continu à allure conversation (vous devez pouvoir parler) · 8 min technique cadence 18-20 · 5 min retour au calme |
| Construire | 10 min échauffement · 8 à 10 × (1 min soutenu / 1 min facile) · 10 min continu · 5 min retour au calme |
| Autonomiser | 10 min échauffement · 4 × (4 min soutenu / 2 min récup) ou 30 min continu à allure tenue · 5 min retour au calme Alterner les deux formats d'une semaine à l'autre. |
En période de perte de poids, le renforcement n'est pas optionnel : c'est ce qui garantit que les kilos perdus viennent de la graisse et non du muscle. Six mouvements, en circuit, 60 à 90 s de récupération entre les tours.
| Mouvement | Installer | Construire | Autonomiser |
|---|---|---|---|
| (poids du corps) | 2 × 10 | 3 × 15 | 3 × 12 lesté ou 3 × 10/jambe |
| 2 × 8 (mains surélevées si besoin) | 3 × 12 au sol | 3 × 10 pieds surélevés | |
| (élastique, haltère ou traction assistée) | 2 × 10 | 3 × 12 | 3 × 8-10 plus lourd / traction |
| 2 × 8/jambe | 3 × 12/jambe | 3 × 10/jambe lestées | |
| 2 × 30 s | 3 × 45 s | 3 × 45 s dynamique (bras levé alterné) | |
| 2 × 12 | 3 × 15 | 3 × 12 sur une jambe |
Règle de progression : on n'augmente que lorsque la dernière répétition de la dernière série reste propre et sans compensation. Sinon on reste une semaine de plus.
C'est la séance qui compte le plus pour le moral, et celle qui se partage. Course, marche rapide ou randonnée selon l'envie — le dénivelé fait le travail à votre place.
| Phase | Dénivelé positif | Consigne |
|---|---|---|
| Installer | 300-400 m | Allure conversation stricte, marche en montée assumée. On finit frais. |
| Construire | 500-700 m | Alterner course et marche rapide en montée. Descente contrôlée. |
| Autonomiser | 800-1000 m | Sortie longue une semaine sur deux, sortie plus courte et soutenue l'autre. |
Une semaine sur deux, faites-en la sortie familiale. Marche pour Julie, dénivelé pour vous, et le meilleur cadre possible pour Léo. Chloé ne peut pas encore suivre : prévoyez régulièrement une version courte et plate à laquelle elle puisse participer, plutôt que de la laisser systématiquement à la maison. C'est le rendez-vous à ne jamais sacrifier.
Gardez la séance B (renforcement) et la séance C (montagne). Le rameur est le plus facile à rattraper, et le tapis de bureau compense le cardio manquant.
Rameur, renforcement et sortie longue : trois rendez-vous hebdomadaires, répétés sur les 26 semaines. Bloquez d'abord vos heures de travail dans l'onglet Agenda, le placement se fera dans ce qui reste.
Ne pas aimer courir n'est pas un handicap — c'est une information utile. La course n'a aucune propriété magique : elle est simplement pratique. Le rameur et la marche rapide en montagne produisent les mêmes effets, avec moins d'impact articulaire et une progression plus confortable. Ce programme ne contient aucune course à pied.
Il sollicite les jambes, le dos, le tronc et les bras dans un seul mouvement, sans aucun impact sur les genoux ni les hanches. L'intensité est entièrement pilotée par la personne : on peut y aller très doucement les premières semaines sans que la séance perde son intérêt. C'est exactement ce qu'il faut pour une reprise progressive.
Un rameur mal exécuté provoque des douleurs lombaires. L'ordre est : jambes → tronc → bras à la traction, puis bras → tronc → jambes au retour. Le dos reste droit, on ne tire jamais avec les lombaires, et on ne se penche pas en arrière au-delà de la verticale légère. Cadence lente (18-20 coups/min) tant que le geste n'est pas automatique. Les trois premières séances sont techniques : 5 × 3 min avec pause, pas plus.
| Phase | Séance |
|---|---|
| Installer | 5 min échauffement · 3 à 4 × (5 min facile / 2 min pause) · 5 min retour au calme On termine en se sentant capable d'en faire plus. Toujours. |
| Construire | 5 min échauffement · 20 à 25 min continu à allure conversation, ou 6 × (2 min soutenu / 1 min facile) · 5 min retour au calme |
| Autonomiser | 5 min échauffement · 30 min continu ou 8 × (1 min soutenu / 1 min facile) · 5 min retour au calme |
Même logique que pour Damien, avec des variantes de départ adaptées. Cette séance peut se faire à deux : chacun sa version du mouvement, même circuit, même moment.
| Mouvement | Installer | Construire | Autonomiser |
|---|---|---|---|
| (s'asseoir/se lever) | 2 × 10 | 3 × 15 sans toucher l'assise | 3 × 12 squat complet, lesté si à l'aise |
| (mains sur un plan de travail) | 2 × 6-8 | 3 × 10 sur une chaise | 3 × 8-10 au sol, genoux ou pieds |
| 2 × 10 | 3 × 12 | 3 × 12 élastique plus résistant | |
| (appui mural si besoin) | 2 × 6/jambe | 3 × 10/jambe | 3 × 12/jambe, marchées |
| genoux au sol | 2 × 20 s | 3 × 30 s sur les pieds | 3 × 45 s |
| 2 × 10 | 3 × 15 | 3 × 12 avec pause 2 s en haut |
La marche rapide en montagne est un exercice sérieux, pas une consolation. Sur un dénivelé, elle atteint sans difficulté l'intensité d'un footing sur le plat — avec une fraction de la contrainte articulaire.
| Phase | Durée / dénivelé | Consigne |
|---|---|---|
| Installer | 45 min · 150-250 m | Allure soutenue mais confortable. On doit pouvoir parler par phrases courtes. |
| Construire | 60-75 min · 300-450 m | Chercher la montée. Ne pas s'arrêter dans les portions raides, ralentir plutôt. |
| Autonomiser | 75-90 min · 500-600 m | Randonnée complète. Bâtons bienvenus en descente pour les genoux. |
Aucune de ces options n'est nécessaire au programme. Elles sont là parce que la variété est ce qui fait tenir un plan de six mois, et parce qu'une activité qu'on choisit vaut mieux qu'une activité qu'on subit.
Même bénéfice cardio que le rameur, en extérieur, et aucun impact. Excellent en montagne, y compris à assistance électrique — le dénivelé reste du travail.
La seule activité qui décharge totalement les articulations. Une séance peut remplacer la séance rameur sans rien perdre.
En complément, pas en remplacement du renforcement. Très efficace sur la mobilité, la posture et le sommeil.
Tout ce qui donne envie d'y retourner est mécaniquement supérieur à ce qui est optimal sur le papier.
Rameur, renforcement et marche : trois rendez-vous hebdomadaires sur 26 semaines. La séance de renforcement peut être calée en même temps que celle de Damien — c'est le même circuit, dans des versions différentes.
Ce programme n'a aucun objectif de perte de poids. Un adolescent de 12 à 14 ans est en pleine croissance : son corps a besoin d'un apport énergétique complet, et toute forme de restriction à cet âge présente des risques réels — sur la croissance, sur la densité osseuse, et sur le rapport à l'alimentation à long terme.
Les objectifs sont ici la force, la posture, la coordination et la confiance. Il mange à sa faim, il mange la même chose que vous en quantité adaptée à son appétit, et personne ne commente son corps. Si vous avez une inquiétude sur son poids ou sa corpulence, c'est une conversation à avoir avec son médecin, pas un sujet à traiter par le sport ou l'assiette.
L'idée que la musculation « bloque la croissance » chez l'adolescent est une croyance ancienne, contredite par les positions actuelles des sociétés savantes de préparation physique. Un renforcement correctement encadré est sûr et bénéfique dès l'enfance : il améliore la force, la densité osseuse, la coordination motrice et réduit le risque de blessure dans les autres sports.
Les conditions de cette sécurité sont précises, et ce sont elles qui comptent :
Échauffement (8 min) — 3 min de rameur ou de corde à sauter, puis rotations d'épaules, de hanches, de chevilles, 10 squats à vide, 10 rotations de bras.
| Mouvement | Mois 1-2 | Mois 3-4 | Mois 5-6 |
|---|---|---|---|
| poids du corps | 1-2 × 10 — apprendre le geste | 2-3 × 12 | 3 × 12, ou haltères légers si technique parfaite |
| 2 × 5-8, mains surélevées | 2-3 × 8-10 au sol | 3 × 10-12 | |
| / | 2 × 6-8 | 3 × 8-10 | 3 × 10, ou traction complète si possible |
| 2 × 6/jambe | 2-3 × 10/jambe | 3 × 10/jambe | |
| 2 × 20 s | 3 × 30 s | 3 × 40 s + planche latérale | |
| 2 × 10 | 3 × 12 | 3 × 15 | |
| (corde, pieds joints) | 2 × 20 s | 3 × 30 s | 3 × 40 s |
Le rameur peut compléter, 10 à 15 minutes en fin de séance — c'est aussi une bonne façon de lui apprendre un geste technique propre.
Deux séances par semaine, que le placement automatique répartit sur des jours non consécutifs, comme le recommandent les positions sur le renforcement chez l'adolescent. Une troisième séance ne s'ajoute que s'il la réclame.
Ligamentoplastie du genou, rééducation en cours, reprise de la marche. Ses objectifs — retrouver de la forme et mieux dormir — sont parfaitement atteignables pendant cette période. Mais ils passent par une porte étroite, et la première section ci-dessous n'est pas une formalité.
Son kinésithérapeute pilote. Ce document ne contient aucun exercice pour son genou et n'en contiendra pas.
Après une ligamentoplastie, la progression est déterminée semaine par semaine par le protocole du chirurgien et l'évaluation du kiné — pas par un document générique écrit sans avoir vu le genou, le compte-rendu opératoire ni le type de greffe. La raison est mécanique : le greffon traverse un processus de remodelage biologique de plusieurs mois, avec une phase où il est mécaniquement plus fragile qu'au moment de la pose. Un mouvement sans le moindre risque au 6e mois peut compromettre le résultat au 2e. Personne ne peut situer ce curseur à distance.
Tout ce qui suit — y compris ce qui paraît anodin, y compris les exercices du haut du corps — est à présenter à son kiné sous forme de question : « est-ce que je peux faire ça, et à partir de quand ? ». Il connaît son dossier, son délai post-opératoire et son amplitude autorisée.
Ordres de grandeur généralement cités pour une ligamentoplastie du LCA : marche sans béquilles dans les premières semaines, vélo d'appartement à faible résistance assez tôt, course en ligne droite rarement avant 3 à 4 mois, pivots, sauts et sports de contact rarement avant 8 à 12 mois, et seulement après avoir passé des tests de force et de saut.
Chez l'adolescent, ces délais sont souvent allongés plutôt que raccourcis — le risque de récidive ou de rupture du côté opposé est plus élevé à cet âge, en particulier chez les jeunes filles. La pression pour reprendre plus vite est la principale cause de deuxième blessure. Ces chiffres sont là pour vous éviter d'espérer trop tôt, pas pour fixer un objectif.
Trois choses qui ne concernent pas directement son genou, et qui pèsent lourd pendant une rééducation longue : le sommeil (son objectif), la forme générale hors genou, et le moral.
À 15-17 ans, le besoin est de 8 à 10 heures par nuit — davantage que chez l'adulte, et très rarement atteint. Deux facteurs se cumulent contre elle : à l'adolescence, l'horloge biologique se décale naturellement vers un endormissement plus tardif, alors que les horaires scolaires, eux, ne bougent pas. La blessure ajoute une troisième couche : gêne nocturne, chute de la dépense énergétique en journée, plus de temps sur écran, moral en baisse.
Si malgré tout cela le sommeil reste mauvais après quatre à six semaines, ou s'il y a des réveils nocturnes liés à la douleur, cela se signale au médecin — la douleur nocturne persistante après ce type d'opération n'est pas une fatalité à endurer.
Cette liste n'est pas un programme. C'est une liste de questions à poser au kiné. Les éléments ci-dessous sont ceux qui, en général, restent possibles pendant une rééducation de ligamentoplastie. Lesquels s'appliquent à Chloé, et à partir de quand, ne se décide qu'en séance.
| Domaine | Ce qui est souvent envisageable | À demander précisément |
|---|---|---|
| Haut du corps | Assise, sans appui ni charge sur la jambe opérée : tirage élastique, développé avec haltères légers, pompes contre un mur ou un plan haut. | La position assise autorisée, et si l'appui debout est permis. |
| Tronc | Gainage dans les positions qui ne sollicitent pas le genou. | Quelles variantes de planche sont permises à ce stade. |
| Jambe saine | À ne pas négliger : renforcer la jambe non opérée produit un effet de transfert nerveux vers le membre opéré, documenté dans la littérature récente sur la ligamentoplastie. | Le kiné connaît ce principe — lui demander s'il veut l'intégrer. |
| Cardio | Le vélo d'appartement à faible résistance est souvent autorisé assez tôt, dans l'amplitude permise. | Le rameur demande une flexion de genou importante : jamais sans autorisation explicite et nominative. |
| Marche | Son objectif du moment. Progression par petits paliers, terrain plat et régulier d'abord. | La durée et la fréquence à ne pas dépasser cette semaine. |
La progression de la marche se mesure en minutes, pas en kilomètres, et s'augmente d'environ 10 % par semaine tant que le genou ne gonfle pas et ne fait pas plus mal le lendemain. Un gonflement ou une douleur qui augmente le jour suivant signifie qu'on est allé trop loin : on redescend d'un palier, on ne « passe pas au travers ».
C'est l'enjeu le moins visible et le plus déterminant. Une rééducation de ligamentoplastie dure six à douze mois. À seize ans, c'est une éternité — et elle traverse une période où le sport est souvent lié au groupe d'amis, à l'identité et à la place qu'on occupe.
Un moral bas prolongé pendant une rééducation longue est fréquent et documenté — ce n'est ni un caprice ni un manque de caractère. Un repli durable, une irritabilité inhabituelle, une perte d'intérêt pour ce qu'elle aimait, ou des troubles du sommeil qui s'installent malgré tout ce qui précède, méritent d'en parler à son médecin. Ça se prend au sérieux au même titre que le genou.
Trois créneaux de marche sans durée imposée — c'est son kiné qui la fixe semaine après semaine — et un rappel quotidien de lever à heure fixe avec sortie à la lumière du jour, qui est le levier principal sur son sommeil.
Votre alimentation est déjà bonne. Beaucoup de légumes, des soupes et salades le soir, des repas faits maison, du poisson et de la viande non transformés, un barbecue l'été. C'est une base méditerranéenne solide — le genre de socle dont la plupart des gens qui veulent perdre du poids sont très loin.
Il n'y a donc rien à révolutionner. Trois ajustements ciblés suffisent, et ils portent tous sur la même chose : la répartition des protéines dans la journée et deux ou trois sources de sucre qui passent inaperçues.
Pain + confiture + lait ou cappuccino sucré, parfois des céréales. C'est un repas composé à près de 95 % de glucides, dont une bonne part de sucres rapides, et qui apporte environ 5 à 8 g de protéines. Conséquence mécanique : un pic glycémique, puis un creux vers 11 h, puis une faim disproportionnée au déjeuner.
On ne supprime rien. On ajoute 20 à 25 g de protéines — c'est le changement qui a le plus d'effet sur l'appétit de toute la journée, pour un effort quasi nul.
Le sucre du cappuccino compte aussi : passer de deux morceaux à zéro prend environ trois semaines d'adaptation du goût, et ne se remarque plus ensuite.
Salade ou soupe, puis fromage, puis dessert. Deux points à corriger : le repas apporte très peu de protéines (or c'est le repas qui précède les 10 heures de jeûne nocturne, celui où elles comptent le plus pour préserver le muscle), et le fromage et le dessert se cumulent systématiquement.
Pas les deux par défaut. Le fromage est un excellent dessert : quand il est là, il tient le rôle. Sur les soirs avec dessert, cinq sur sept relèvent du fruit, du yaourt ou de la compote sans sucre ajouté ; les deux autres restent des vrais desserts, sans négociation ni justification.
Un dîner type après ajustement : soupe de légumes aux lentilles corail + une tranche de pain complet + un fruit. Trois soirs par semaine : salade complète (œuf ou thon) + fromage.
Souvent de la viande — bœuf et poulet — ou des œufs. C'est correct : bonne source de protéines, non transformée. Le seul ajustement porte sur la variété, principalement pour des raisons de santé cardiovasculaire à long terme.
| Source | Par semaine | Pourquoi |
|---|---|---|
| Volaille (poulet, dinde) | 2 à 3 × | Riche en protéines, pauvre en graisses saturées |
| Poisson | 2 × | Dont un gras (saumon, maquereau, sardine) pour les oméga-3 |
| Légumineuses | 2 × | Lentilles, pois chiches, haricots — protéines + fibres, très rassasiantes |
| Œufs | 2 à 3 × | Excellente source, peu coûteuse |
| Bœuf / viande rouge | 1 à 2 × | À garder, sans en faire le socle de la semaine |
La moitié en légumes, un quart en protéines (l'équivalent de la paume de la main en volume), un quart en féculents — de préférence complets. C'est une méthode visuelle qui ne demande ni balance ni application.
On n'y touche pas. Le barbecue de l'été est exactement le type de moment qui rend un programme tenable sur la durée : c'est du plaisir, c'est social, c'est de la viande non transformée cuite simplement. Un plan qui le supprime est un plan qui s'arrêtera en juillet.
Trois retouches marginales, si l'envie vient : grillez des légumes en même temps (courgettes, poivrons, aubergines — c'est excellent et ça remplit l'assiette), servez les sauces à part plutôt que dessus, et prenez un pain plutôt que trois. Rien d'autre.
C'est le seul volet alimentaire qui concerne vos deux enfants — et il ne passe par aucune restriction. Il repose sur quatre leviers, dans cet ordre d'importance.
Les ajustements prévus pour vous et Julie règlent déjà une bonne partie du problème pour eux : le pain complet, les lentilles corail dans la soupe et les flocons d'avoine au petit-déjeuner sont précisément les aliments les plus efficaces sur le transit. Il n'y a donc pas deux cuisines à faire — juste quelques ajouts ciblés.
La cible est de l'ordre de 25 à 30 g par jour. La plupart des adolescents en consomment moins de la moitié, essentiellement parce que les légumes seuls n'y suffisent pas — ce sont les légumineuses et les céréales complètes qui font le gros du travail.
Par ordre de rendement : lentilles, pois chiches et haricots (le champion, de loin) · flocons d'avoine · pain complet ou au levain · fruits avec la peau · fruits secs (pruneaux, figues, abricots) · oléagineux · légumes.
Monter progressivement, sur deux à trois semaines. Passer brutalement de 12 à 30 g provoque des ballonnements et des douleurs — et l'enfant refuse ensuite tout ce qui ressemble à une lentille pendant six mois.
Des fibres sans eau aggravent la constipation au lieu de la soulager. Les deux vont ensemble, toujours. Objectif : 1,5 à 2 litres par jour, davantage s'il fait chaud ou après une activité.
Le dispositif le plus efficace n'est pas un rappel mais un objet : une gourde visible, sur le bureau, dans le sac de cours, à côté du lit. Ce qui est en vue est bu ; ce qui est au robinet ne l'est pas.
Le transit dépend directement de l'activité physique. C'est le facteur le plus dégradé chez Chloé en ce moment, et c'est aussi celui qui va s'améliorer tout seul à mesure que sa marche reprend — sa rééducation et son transit progressent de pair.
Pour Léo, les séances de renforcement et les sorties en montagne remplissent déjà ce rôle.
Le réflexe qui déclenche l'aller aux toilettes est maximal 15 à 30 minutes après le petit-déjeuner. Un créneau tranquille et sans précipitation à ce moment-là vaut plus que n'importe quel aliment.
Le point inverse compte autant : se retenir — parce qu'on est pressé le matin, ou parce que les toilettes du collège ou du lycée sont dissuasives — est une cause très fréquente et très sous-estimée à cet âge. C'est un sujet gênant à aborder, mais il vaut la peine de l'être une fois.
| Moment | Ce qu'on ajoute | Pourquoi ça marche |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d'avoine · un kiwi · deux ou trois pruneaux | Deux kiwis par jour ont un effet sur le transit bien documenté, comparable à celui de compléments dédiés — et c'est un fruit que les adolescents acceptent. |
| Déjeuner | Légumineuses deux fois par semaine | Déjà prévu dans la rotation des protéines. Double bénéfice : protéines et fibres. |
| Dîner | Lentilles corail dans la soupe · pain complet | Déjà prévu. C'est probablement le changement le plus rentable de tout ce document. |
| Goûter | Fruits secs, oléagineux, un fruit entier plutôt qu'un jus | Le jus perd l'essentiel des fibres du fruit. Le fruit entier les garde. |
| Produits laitiers | Yaourt nature, kéfir, fromages fermentés | Apport de ferments, sans avoir besoin d'acheter quoi que ce soit de spécialisé. |
Une constipation qui persiste malgré ces ajustements, qui s'accompagne de douleurs, de sang, d'une perte d'appétit ou d'une fatigue inhabituelle, relève d'un avis médical. C'est très souvent banal — mais c'est au médecin de le dire, pas à un document.
Tout ne démarre pas en même temps. Voici l'ordre : chaque ajustement s'installe pendant deux à quatre semaines avant que le suivant n'arrive.
| Semaines | Ce qui change | Et rien d'autre |
|---|---|---|
| 1 - 2 | Protéines au petit-déjeuner · Fin des céréales sucrées | Les créneaux de sport s'installent en parallèle. |
| 3 - 4 | Protéine ajoutée au dîner · Fromage ou dessert | Le petit-déjeuner doit être devenu automatique. |
| 5 - 8 | Rotation des protéines au déjeuner · Pain complet | Premier bilan à la semaine 4. |
| 9 - 12 | Alcool recadré · Sucre du café | Phase « Construire » côté sport : ne pas tout durcir en même temps. |
| 13 - 26 | Rien de nouveau — on tient | La suite est une affaire de constance, pas de nouveauté. Bilan à la semaine 12 puis 26. |
Bloquez d'abord vos créneaux indisponibles ci-dessous, puis laissez le programme proposer les séances dans ce qui reste. Vous pouvez ajuster chaque séance à la main avant de télécharger le fichier .ics, qui s'importe dans Google Agenda, Apple Calendrier ou Outlook.
Une séance qui n'a pas d'heure n'a pas lieu. C'est le facteur qui distingue le plus nettement les programmes tenus des programmes abandonnés : le créneau existe dans l'agenda au même titre qu'une réunion, il est répété toutes les semaines, et on ne se demande plus chaque jour quand on va le faire.
Chacun a ses propres contraintes : le travail pour vous et Julie, les cours et le kiné pour les enfants. Choisissez de qui vous remplissez la grille, puis cliquez ou faites glisser. Un clic sur un jour ou sur une heure bascule toute la colonne ou toute la ligne. Le pas est de 30 minutes : une séance peut commencer à 18:30 comme à 18:00.
Certaines séances gagnent à être faites ensemble — et l'une d'elles doit l'être. Le placement automatique les traite en premier, sur un créneau libre pour tous les participants : l'intersection des disponibilités, pas leur union.
Un fichier par personne, ou un fichier unique regroupant tout le monde. Les séances sont créées comme événements hebdomadaires répétés sur 26 semaines, en heure de Paris.
Si le téléchargement est bloqué par votre navigateur, utilisez « Afficher le contenu » et collez le texte dans un fichier enregistré avec l'extension .ics.
Les créneaux de marche générés pour Chloé ne contiennent aucune durée — seulement un rappel que la durée est celle fixée par son kiné cette semaine-là. Le fichier réserve le moment ; c'est son kiné qui décide de ce qu'on y met.
La saisie se fait sur l'onglet de chaque personne, en une minute le dimanche soir. Cette page ne fait que rassembler et lire les chiffres.
Le poids d'un jour donné ne veut rien dire. Il varie de 1 à 2 kg selon l'hydratation, le sel, le transit et l'heure. Seule la tendance sur quatre semaines est informative — c'est pourquoi le graphique affiche une moyenne mobile en pointillés : c'est elle qu'il faut regarder, pas les points.
Pesée : une fois par semaine, le même jour, le matin, à jeun, avant de boire.
Saisissez au moins deux pesées depuis les onglets Damien ou Julie pour voir la courbe apparaître.
Aucune donnée de poids n'est enregistrée pour vos enfants, et c'est délibéré. Ils sont en croissance : on suit ce qu'ils font et comment ils vont — pas ce qu'affiche une balance.
Renseignez le sommeil sur leurs onglets pour voir la courbe.
Une notification du navigateur vous rappelle de remplir le suivi. Elle ne peut s'afficher que si l'application est ouverte dans un onglet — c'est une limite du navigateur, pas un réglage. Le rappel qui fonctionne même application fermée est celui de l'onglet Agenda, qui pose l'événement dans votre calendrier.
La seule question à ce stade. Le poids n'a presque aucune importance. Si les séances ne se font pas, on réduit l'objectif (deux séances au lieu de trois, 30 min au lieu de 45) — on ne force pas, on ne culpabilise pas. Un plan qu'on tient à 60 % vaut mieux qu'un plan abandonné.
Poids, tour de taille, mais surtout : qu'est-ce qui est devenu naturel et qu'est-ce qui demande encore un effort de volonté ? Ce qui demande encore un effort au bout de trois mois doit être remplacé par autre chose, pas maintenu par la discipline.
Fin du programme, début du reste. On définit le format de maintien : quelles séances on garde, lesquelles on remplace, ce qu'on s'autorise à relâcher. Le maintien demande moins que la perte — mais il demande quelque chose.
Vers la 8e ou 12e semaine, le poids cessera de descendre pendant deux à quatre semaines. C'est normal et attendu — le corps s'adapte, l'eau se redistribue, la dépense de repos baisse un peu avec le poids. Ce n'est pas un signe que le programme ne marche plus.
Ce qu'il faut faire : augmenter la marche quotidienne, vérifier que les protéines sont toujours au niveau, dormir davantage, et attendre deux à trois semaines. La courbe repart presque toujours.
Ce qu'il ne faut surtout pas faire : couper davantage les calories ou ajouter des séances. C'est le réflexe naturel, et c'est ce qui transforme un plateau temporaire en abandon.
Tout est enregistré sur le serveur, dans une base SQLite du volume Docker. Rien ne dépend du navigateur ni de l'appareil : la saisie faite sur le téléphone apparaît sur l'ordinateur.
Le lien ouvre une recherche YouTube dans une fenêtre séparée — vous choisissez la vidéo qui vous parle le mieux plutôt qu'une seule imposée. Les schémas ci-dessus sont volontairement simplifiés : ils rappellent la trajectoire, ils ne remplacent pas l'œil d'un professionnel.